太る原因は食べ物かも⁉痩せる食生活に改善してダイエットを成功させよう！

ダイエットのため、食事に気を付けているのに、体重や体脂肪にあまり変化がない場合、「なぜだろう？」と疑問に思いますよね。

実は、ダイエットに良かれと思って続けていたことが、太る原因になっていた……なんてこともあるようです。

そこで今回は、太る原因になってしまう食生活のNG習慣と、ダイエットを成功させる改善方法【痩せる食生活】をご紹介します。

太る原因になる食べ物【痩せない食生活】をチェック！

食事量や摂取カロリーを気にしているかたは多いと思いますが、食事の質や習慣までは気が回らないという場合もあるのではないでしょうか？

太っている人や痩せない人には、食生活にNGな習慣があります。

以下の点に心当たりがある場合は、今一度食生活を見直してみましょう。

朝食を食べていない、またはパンのみ

朝は忙しく、朝食が食べられない。と言うかたもいるのではないでしょうか？

朝食は、エネルギー消費のスイッチを入れ、1日の活動量を左右する重要な役割を担います。

また、朝食を抜いた後の昼食は、血糖値の急上昇により「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンが多く分泌されることで、糖を脂肪に変えて体に蓄え、太りやすくなってしまいます。

朝食は食べているけど、毎日パンだけ。という場合も注意が必要です。

パンは、ご飯よりも脂質が多いだけでなくGI値が高いため、血糖値の急上昇により脂肪を蓄えやすい食品と言われています。

朝食は、なるべくなら和食がよいですが、どうしてもパンが食べたいと思う場合は、GI値の低い全粒粉やライ麦を使用したパンがおすすめです。

昼食や夕食に、麺やパスタ・丼などの主食の単品が多い

ダイエット中に、高カロリーな揚げものやジャンクフードを控えているかたは多いと思いますが、

昼食や夕食に、麺類やパスタ・丼ものを食べることが多い場合にも注意が必要です。

仕事や家事の合間にパパっと食べられることから、大変便利なメニューですが、

主菜・副菜・汁物が揃う定食などに比べて、消費や代謝に関わるたんぱく質やビタミン・ミネラル類の栄養素が少ない上、炭水化物の量が多くなってしまう太りやすいメニューとなってしまいます。

外出先で麺や丼などを食べる場合は、麺やご飯の量を少なめにし、汁物やサラダなどを加える工夫をしましょう。

お米よりも小麦が好き

先にもお伝えしましたが、小麦を使ったパンやパスタなどの食品はご飯よりもGI値が高く、食べた分が脂肪になりやすくなってしまいます。

また、食べる量やカロリーは同じでも、「パンの方が早くお腹がすく」といった経験はありませんか？

その理由は、血糖値が急上昇することで、血糖値を下げようとインスリンが多く分泌されます。

そのインスリンにより血糖値が急激に下がり、「すぐに空腹を感じて間食をしてしまう」という悪循環に陥ってしまいます。

野菜ばかり食べている

一見、よいように思えますが、野菜ばかり食べている場合にも注意が必要です。

野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維とダイエットに有効な栄養素がたっぷり含まれていますが、

野菜のみの食生活では、体を動かすエネルギー源が不足してしまいます。

エネルギー不足では、体が省エネモードになってしまい、筋肉の維持ができなかったり、基礎代謝が落ちたりと、結果太りやすい体質となってしまいます。

野菜だけでなく、幅広く色々な種類の食品を少しずつ食べることを意識しましょう。

冷たい清涼飲料水や甘いコーヒーを飲む習慣がある

おやつなどの間食に気を使っているかたは多いと思いますが、仕事や家事の合間の息抜きとして、冷たい清涼飲料水や甘いコーヒーなどを飲む習慣はありませんか？

冷たい飲みものは体を冷やすだけでなく、舌の感覚が鈍り甘さを感じにくくなってしまいます。

そのため、おいしく飲めるように砂糖の量が多くなっているものがあり、知らずのうちに砂糖を大量に摂取しているなんてことも……

また、缶コーヒーを毎日飲むかたや、飴やガムを習慣的に食べているかたも、カロリーや糖質の摂取を自覚していない場合があるので、気を付けましょう。

夕食後のフルーツを毎日食べている

フルーツには、ビタミン・ミネラルなどが豊富で美容や健康によいとされていますが、夕食後や夜9時以降に食べるフルーツは、糖質が脂肪に変わりやすくなってしまうため、注意が必要です。

その一方、フルーツに含まれる果糖は砂糖に比べ、血糖値の上昇と下降を穏やかにするので、腹持ちがよいという点では、食べ方によってはダイエット向きの食材と言えそうです。

フルーツを食べる場合は、体のエネルギー源となる朝の時間帯を選ぶのがおすすめです。

不規則な食事時間・夜型の食事

次の食事への時間が空きすぎると、空腹感からいつもより多くの量を食べてしまいこと、ありませんか？

不規則な食事時間は、食べものがいつ入ってくるのか分からないため、体が飢餓に備え、食べたものを脂肪として蓄えようとします。

その結果、まとめ食いしたものが必要以上に吸収され、太りやすい体質へとなってしまいます。

また、活動量の少ない夜に摂る食事は、エネルギー消費ができずに脂肪として蓄えらてしまうので、なるべく寝る3時間前までに食事を済ませましょう。

アルコールを毎晩飲んでいる

お酒を飲む時に、アルコールのカロリーや糖質量を気にしているかたは多いと思いますが、太る原因はそれだけではありません。

飲酒をすると、肝臓はアルコールの代謝を優先的に行い、アルコール自体のエネルギーはすぐに消費されますが、一緒に摂った食事やおつまみのエネルギー消費が後回しになり、脂肪として蓄えられてしまいます。

飲酒時の食事やおつまみは、脂肪として蓄えられやすいことを意識して、揚げ物やスナック菓子などは控え、たんぱく質や食物繊維が多い食品を選びましょう。

【痩せる食生活】で、太りにくい体質に改善！

次に、太りにくい体質に改善する【痩せる食生活】をご紹介します。

食事は【質やバランス】を考え、規則正しく食べる

食事のバランスは、ご飯など穀類の主食、肉や魚・卵・大豆などのたんぱく質主体のおかずの主菜、野菜・きのこ・海藻などの副菜、みそ汁などの汁ものを組み合わせた和定食が理想的です。

そのほか、ヨーグルトやチーズ・納豆やキムチなどの発酵食品は腸内環境を整え、美容や健康・ダイエットによいとされているので積極的に摂取しましょう。

また、食事の中で脂質は太りやすいと敬遠されがちですが、3大栄養素のひとつとして健康な体を維持するのに必要不可欠な栄養素です。

脂質の全部を肉から摂るのではなく、青魚やナッツ・チーズやヨーグルトなどの乳製品・オリーブオイルやアマニ油などから上手に組み合わせて摂取するのがよいでしょう。

ご飯やパンなどの炭水化物の量を減らしたくない場合や、何となく罪悪感を感じてしまう場合には、玄米ご飯や全粒粉パン・全粒粉パスタなどのGI値が低い食べものを選びましょう。

↓玄米の効果や特徴↓

↓全粒粉パンの効果や特徴↓

↓全粒粉パスタの効果や特徴↓

体によいからといって、同じ食品を大量に食べるのではなく、色々な栄養素を含んだ食品を少しずつ摂取することで、自然と食事のバランスが整っていきます。

また、不規則な食事時間は食べ物を必要以上に吸収してしまうので、朝・昼・晩と決まった時間に食べるように心掛けましょう。

疲れている時には【一汁一菜】

先ほど、食事のバランスについてお伝えしましたが、

疲れている時や食欲がない時には無理をせず、昔ながらの食事スタイルの一汁一菜（ご飯・汁もの・おかず）がよいでしょう。

また、忙しく時間がない時の自炊は負担に感じることもありますよね。そんな時には、ご飯と具沢山のみそ汁がおすすめです。

食事作りが負担になり疲れてしまっては、長続きしません。できることをコツコツと行えば、必ず変化が現れるはずです。

【ご飯の量】は活動量に合わせて調整

通常、ご飯茶碗1杯のご飯の量は150gほどになりますが、ご飯の適正量は、性別や年齢・体格や活動量などで異なるようです。

身長155cm～160cm（座り仕事）の40代女性では、1食のご飯の量は110～130g程度に控えるのがよいとされています。

やみくもに減らすのではなく、自分の体に合った量で調整しましょう。

食事はゆっくりと良く噛み【腹8分目】に抑える

「早食いは肥満のもと」と言われています。

食事を良く噛んで食べることで、食欲抑制作用がある物質の分泌が促され、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防いでくれます。

そのため、食事はひと口の量を少なめにし、20～30回噛むことを目標として、ゆっくりと食べましょう。

なかなか改善するのが難しい場合は、ひと口食べて噛んでる間は箸をおく、などの工夫をするのがおすすめです。

また、胃腸の負担のことを考えると、食事の量は満腹まで食べずに腹8分目に抑えることが望ましいですが、難しい場合はご飯の量をいつもより少し減らすなどの工夫をしましょう。

間食はカロリーと質を考え【ナッツ・ヨーグルト】がおすすめ！

適度な間食は、空腹時間を作らないことで、血糖値の急上昇を抑え、食事のドカ食いを防いでくれます。

間食は、糖質の多いお菓子ではなく、食事の栄養を補う軽食として考え、ナッツやヨーグルト・ゆで卵などを1日約200Kcal程度までを目安として食べるのがおすすめです。

飲みものは常温か温かい【水・お茶】に変える

体温が上がると、基礎代謝量もアップすると言われています。

暑い日には、冷たい飲みものが欲しいところですが、体を冷やさないように、常温以上の水やお茶を選ぶ習慣を付けましょう。

中でもおすすめしたいのが、内臓から体を温めダイエットを手助けしてくれる「白湯」です。

便秘改善やデトックス効果が期待できるルイボスティーも、ぜひお試しください。

ストレスは大敵！食べたいものは【午前中】に食べる

時には「食べ過ぎてしまった」と、憂鬱になることもありますよね。

そんな時にはやけにならず、次の日から食事のバランスを整えていきましょう。

また、カロリーや糖質量が気になるメニューは、全部を制限するのではなく、午後の活動で消費される朝と昼に食べるのがおすすめです。

朝食と昼食は活動のためのエネルギー源として、夜は修復や休息のための源として考え、食事をコントロールしていきましょう。

まとめ｜太る食生活と痩せる食生活

太る食生活と痩せる食生活をご紹介しましたが、いかがでしたか？

痩せないからといって無理なカロリー制限などを行うと、体に負担が掛かる上にリバウンドもしやすく、健康的なダイエットとは言えません。

1日3回ある毎日の食事の内容は、ダイエットにおいて重要です。

改善すべき点があったかたは今一度食生活を見直し、続けられる無理のない範囲で健康的なダイエットをお試しください。