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体に良い油*ダイエットに効果的なのはどれ?炒め物や揚げ物の加熱におすすめはこれ!

体に良い油

「ダイエット中に油は大敵!」などと以前は言われていましたが、

現在では、脂質の代謝を促進する脂肪になりにくい油や悪玉コレステロールを減らす効果がある油など、ダイエットや健康維持に役立つ【体に良い油】として、適量を積極的に摂取することが良いとされています。

いざ、油を購入しようとお店に行ったら、「種類が多く何が良いのか迷ってしまった。」そんな経験は、ありませんか?

また、「油を買ってみたけれど、何に使えばいいのかわからない。」などなど・・・

疑問点もありますよね。

今回は、ダイエットや生活習慣病予防におすすめな【体に良い油】の種類や効果的な使い方などをまとめてみましたのでご紹介します。

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油の種類【体脂肪になりにくい油・体脂肪になりやすい油】

体に良い油

私たちの体の健康を維持するのに必要な3大栄養素の1つである脂質(油)ですが、不足してしまうと体の組織がもろくなるなどの弊害が起こるので、ダイエット中と言えども適度に摂取することが必要です。

脂質は、大きく分けて以下に分類されます。

  • 不飽和脂肪酸:体脂肪になりにくい
    アマニ油・エゴマ油・オリーブ油・こめ油などの植物性油、EPA・DHAなどの魚油
  • 飽和脂肪酸:体脂肪になりやすい
  • バター・ラードなどの動物性油

また、体脂肪になりにくい「不飽和脂肪酸」の中には、体内で合成できない α-リノレン酸などの「必須脂肪酸」が含まれている物もあり、メディアなどでも注目を集めました。

以前は、専門店でしか購入できませんでしたが、健康志向が強いことからスーパーなどでも多く普及しており、手軽に購入できるようになりましたね。

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MCTオイル

体に良い油 MCTオイル

特徴・効果

MCTオイルは、ココナッツやパームに含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」100%で作られる油で、一般的な植物油よりも消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして消費されることから、体脂肪として蓄積されにくいことが特徴です。

その性質から、運動時に効率良く体脂肪を燃焼し、ダイエットをサポートしてくれる油として注目されています。

また、MCTオイルは、栄養面でも優れているため、医療やスポーツなどの幅広い分野でも活用されており、栄養補給としても優秀な油です。

使い方・料理方法

MCTオイルは、色は透明で無味無臭のさっぱりとした油なので、いろいろな食材や料理に合わせることができます。

温かい物だけでなく冷たい物にも溶けやすいので、飲み物に入れたり、ドレッシングやソースなどの調味料としても幅広く利用できます。

また、ダイエットに効果があると言われている「バターコーヒー」に、MCTオイルを入れて飲むダイエット方法もあり、コーヒーを毎日飲む習慣がある方は、試してみる価値がありそうですね。

注意点として、MCTオイルは、一般的な油よりも低温で煙が出て、大変危険なので加熱調理はNGとなります。

揚げ物や炒め物に使いたい場合は、調理後にMCTオイルをかけてお使いください。

  • 生食として、和える・かける料理
    コーヒー・みそ汁・スープ・野菜ジュース・スムージー・サラダ・ヨーグルト・パスタなど
  • 緑黄色野菜との相性が良い
  • 炒め物・揚げ物などの加熱調理

中鎖脂肪酸100%で、効率の良いダイエットをサポート!

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エゴマ油

体に良い油 エゴマ油

特徴・効果

シソ科の一種から作られるエゴマ油は、体内で作れない必須脂肪酸の1つである「α-リノレン酸」を豊富に含んでいます。

α-リノレン酸は、血液をサラサラにすることから、血流改善や血栓予防などに効果があると言われており、生活習慣病予防としておすすめな油です。

また、血流が良くなることで、冷え性改善により基礎代謝が上がり、その結果ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

α-リノレン酸は、アレルギー原因物質を抑制する働きをするため、花粉症予防などにも役立つと言われています。

使い方・料理方法

新鮮な状態のエゴマ油は、ほんのり黄色の無味無臭なので、ドレッシングとしてサラダにかけたり、飲み物に入れたりと幅広く利用できます。

その一方、α-リノレン酸を多く含むエゴマ油は、酸化しやすく加熱調理には向かず、酸化による味の劣化もあるので、開封後はなるべく早めに使い切りましょう。

  • 生食として、和える・かける料理
  • ビタミンA・E・Kを含む料理
    納豆・豆腐のみそ汁・ひじき・サラダ・野菜ジュース・トマト料理など
  • 炒め物・揚げ物などの加熱調理

冷え性改善で基礎代謝アップ!

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アマニ油

体に良い油 アマニ油

特徴・効果

亜麻の種子から抽出されるアマニ油は、必須脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含んでいることから、血流改善による生活習慣病予防や、冷え性改善によるダイエット効果、花粉症予防など、エゴマ油と同様にさまざまな効果が期待できます。

使い方・料理方法

アマニ油は、黄金色で特有の風味や味があります。ややくせがあることから、料理によっては味付けに合わないこともあるようです。

また、α-リノレン酸を多く含むアマニ油は、酸化しやすく加熱調理には向かず、酸化による味の劣化もあるので、開封後はなるべく早めに使い切りましょう。

  • 生食として、和える・かける料理
  • ビタミンA・E・Kを含む料理
    納豆・豆腐のみそ汁・ひじき・サラダ・野菜ジュース・トマト料理など
  • 炒め物・揚げ物などの加熱調理

生活習慣病予防やダイエットにおすすめ

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オリーブオイル

体に良い油 オリーブオイル

特徴・効果

パスタなどのイタリア料理で多く使われることから、なじみの深いオリーブオイルは、常備している方も多いと思います。

オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、腸のぜん動運動を助けることから便秘解消に効果があると言われており、ダイエット中におすすめな油のひとつです。

また、悪玉コレステロールの上昇を防ぐなど、生活習慣病予防にも役立ちます。

オリーブオイルの効果を十分に感じたい場合は、オレイン酸の含有量が多い「エクストラバージンオリーブオイル」がおすすめです。

使い方・料理方法

オリーブオイルは、特有の豊かな香りや味わいがあり、サラダやパンなどのシンプルな料理に加えると風味やコクが増すので、味付けの一部として使うことができます。

その一方、和食などの繊細な味付けの料理には、オリーブオイルの風味が味付けを損ねることもあるので、使用する際には注意が必要です。

また、オリーブオイルは、熱に強く酸化しにくい油なので、加熱調理にも使用できます。揚げ油として使う場合は、軽く仕上がるピュアオリーブオイルがおすすめです。

注意点としては、安価な商品の中には加熱に向かない物もあるようなので、購入の際には表示を確認しましょう。

  • 生食として、和える・かける料理
    サラダ・マリネ・パン・バニラアイスなどのスイーツ類
  • 炒め物・揚げ物などの加熱調理
    パスタ・アヒージョ・肉料理・魚料理
    野菜の素揚げ・フリッターなど
  • 特有の香りが合わない繊細な味付けの料理
  • 商品の中には、加熱に不向きな物もあるので注意する

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家にある材料でパパっと作れる万能ドレッシング♪

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こめ油

体に良い油 こめ油

特徴・効果

こめ油は、米ぬかを原料としており、オレイン酸やリノール酸などが含まれています。

そのため、悪玉コレステロールの上昇を防いだり、血流改善などの効果があると言われており、米ぬかに含まれる成分 γ-オリザノールにも、生活習慣病予防としての効果が期待できます。

また、オレイン酸には便秘予防効果があることから、ダイエット効果も期待できそうです。

使い方・料理方法

こめ油は、においやくせが少なく、やさしい風味に仕上がることから、いろいろな料理に使える万能な油です。

生食として、ドレッシングやマリネに使ったり、酸化しにくいことから炒め物や揚げ物などに使ったりと、幅広く利用することができます。

中でも、揚げ物がカラっと仕上がることから、天ぷらやフライを作るのにおすすめな油です。

  • 生食として、和える料理
    ドレッシング・マリネなど
  • 炒め物・揚げ物などの加熱調理
    天ぷら・フライなど
  • なし

生食から揚げ物にも使える万能油!

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まとめ|脂肪になりにくい体に良い油

体に良い油

脂肪になりにくい【体に良い油】の5種類をご紹介しましたが、いかがでしたか?

どの油もダイエットや生活習慣病予防効果が期待でき、毎日の健康習慣として取り入れる価値がありそうですね。

味や調理方法などの使い勝手を考え、自分に合った油をお試しください。

  • MCTオイル(加熱NG):体脂肪として蓄積されにくい。運動時に効率よく脂肪を燃やす。
  • エゴマ油・アマニ油(加熱NG):血流改善で基礎代謝を上げる。アレルギー症状の緩和。
  • オリーブオイル(加熱OK):便秘改善や悪玉コレステロールの上昇を防ぐ。
  • こめ油(加熱OK):便秘改善や悪玉コレステロールの上昇を防ぐ。

いつもの油をスプーン1杯程度【体に良い油】に置き換えるのがおすすめです。

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