全粒粉パスタがダイエットに効果的な理由＊カロリー・糖質量・栄養成分は？

糖質が多いことから、ダイエット中には控えたいパスタ料理ですが、我慢ばかりのダイエットではストレスもたまりますよね。

そんな時には、いつものパスタを【全粒粉パスタ】に置き換えてみませんか？

栄養満点の全粒粉パスタを使えば、カロリーや糖質が気になるパスタ料理でも罪悪感なし！ 食べ方によってはダイエットの強い味方になってくれます。

それでは、全粒粉パスタのおすすめポイントや、ダイエットに効果的な食べ方・注意点などをご紹介します。

全粒粉パスタの特徴・効果【メリット】

まずは、全粒粉パスタの特徴や期待できる効果などをご紹介します。

全粒粉パスタとは？

全粒粉パスタとは、小麦の粒をまるごと挽いた粉（全粒粉）を使用して作られたパスタのことです。

パスタの色は茶色く、香ばしい小麦の風味と、しっかりとした噛み応えがあるのが特徴です。

普通のパスタとの違い

普通のパスタは、小麦の表皮と胚芽を取り除いて、胚乳部分のみを製粉した小麦粉を使用して作られています。

一方、全粒粉パスタは上記でお伝えした通り、小麦のすべてを使用した全粒粉で作られたパスタです。

実は、小麦粉で使われない表皮や胚芽には、美容や健康に役立つ栄養素や、ダイエットをサポートしてくれる栄養素がたっぷりと含まれています。

※全粒粉パスタのカロリーなどは、後ほどお伝えします

全粒粉パスタがダイエットによい理由・期待できる効果

全粒粉パスタの期待できる効果の一部をご紹介します。

• 食物繊維でお腹のお掃除
  食物繊維は、便のかさを増やし排出を促す「便秘の予防・改善」効果だけでなく、満腹感を維持し食べ過ぎを防いだり、腸内環境を整え代謝をよくするなど「痩せ体質」の体作りをサポートしてくれます。

• ビタミン・ミネラルが代謝をサポート
  ビタミン・ミネラルは、炭水化物・脂質・たんぱく質の分解や合成を助ける働きがあり、エネルギー変換をサポートすることから、代謝アップが期待できます。
  また、普通のパスタよりも鉄分が多く、貧血予防にも役立つと言われています。

• ポリフェノールの抗酸化作用
  通常、普通のパスタには使われない小麦の表皮や胚芽には、ポリフェノールが含まれています。
  ポリフェノールには、活性酸素から体を守る「抗酸化作用」があり、アンチエイジングや生活習慣病予防に役立ってくれます。

• GI値が低く、肥満防止に役立つ
  全粒粉パスタは、普通のパスタや白米など他の炭水化物よりもGI値が低いのが特徴です。
  食後の血糖値の急上昇を抑えられることから、糖を脂肪として体に蓄えるのを防ぎ、肥満防止にも役立つと言われています。

全粒粉パスタの栄養成分表【カロリー】

次に、全粒粉パスタの気になるカロリー・栄養成分をご紹介します。

栄養成分表

栄養成分表示	100gあたり
エ ネ ル ギ ー	347Kcal
た ん ぱ く 質	14.3g
脂　　　　 質	3.0g
炭　水　化　物	69.9g
ー糖　 質	61.4g
ー食物繊維	8.5g
食 塩 相 当 量	0.01g

他のパスタとのカロリー差は？

全粒粉パスタのカロリーは、100g＝347Kcalです。

一方、普通のパスタは379Kcalと、全粒粉パスタの方が32Kcalほど低いようです。

そのほか、たんぱく質や脂質などの差は余りないものの、ダイエットに役立つ栄養素の食物繊維が普通のパスタの約3倍以上、鉄やマグネシウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。

全粒粉パスタのダイエットにおすすめな食べ方・太る食べ方

ダイエットに効果的な全粒粉パスタの食べ方と、逆効果になってしまうNGな食べ方をご紹介します。

食べる量はどのくらい？【適正量】

一般的にパスタ（乾麺）の1人分の分量は、100gとされていることが多いようですが、ダイエット中の場合は注意が必要です。

適正な糖質摂取を提唱する「ロカボ」の観点から考慮すると、ダイエット中に食べる全粒粉パスタの量は1食70～80g程度にするのがよいでしょう。

全粒粉パスタは、普通のパスタよりも噛み応えがあるため、いつもの量より少なめでも満足感が得られるはずです。

食べるタイミングはいつ？【時間帯】

一般的に夜に食べる炭水化物は、脂肪として体に蓄えやすいと言われているため、なるべくなら午後のエネルギー源になる昼食までに食べましょう。

とはいえ、時間が取れずよく噛まずに急いで食べるのでは、ダイエットには逆効果です。

昼食が無理な場合は、夕食として寝る3時間前までに食べ終えるのがよいでしょう。

おいしい食べ方・合うソースは何？

全粒粉パスタは、普通のパスタよりも噛み応えがあり、ぼそぼそとした食感に感じることがあるため、茹でる際にはアルデンテではなく、中までしっかりと茹でるのがおすすめです。

また、パスタ自体が水分を吸収しやすい性質なので、炒める際には茹で汁を加えたり、水分が多めのソースで和えるなどの工夫が必要です。

風味と食感に特徴がある全粒粉パスタは、一般的にはトマトソースやクリームソースが合うと言われていますが、ダイエット中は脂肪になりやすいバターや生クリームは控えたいものです。

そのため、クリームソースを作る際には、豆乳や低脂肪乳を使うなどと、脂質やカロリーを抑えることを意識しましょう。

全粒粉の風味に慣れてくると、野菜やきのこなどヘルシーな材料を使った和風パスタや、ペペロンチーノなどのオイル系のシンプルなパスタもおいしく感じ、カロリーダウンも無理なくできることでしょう。

注意点・デメリット

全粒粉パスタは食物繊維が多いため、過剰摂取すると胃腸に負担が掛かる場合があるので、注意しましょう。

全粒粉パスタに限らず、活動量の少ない夜に食べる炭水化物は、太りやすい体質へとなってしまうので、適正量を心掛けましょう。

また、どうしても風味や食感が苦手だと感じる場合は、標準の茹で時間よりも少し長めに茹で、味が濃いめのソースと合わせるなどの工夫をしてみてください。

全粒粉パスタを使ったアレンジレシピ

全粒粉パスタを使ったレシピカードです。

野菜たっぷりの全粒粉ミートパスタ

15分deカボチャ具沢山の全粒粉ロティー二

まとめ｜ダイエット食品・全粒粉パスタ

ダイエットにおすすめな食品【全粒粉パスタ】をご紹介しましたが、いかがでしたか？

ダイエット中には控えたいパスタ料理も、体によい全粒粉を使ったパスタなら、罪悪感なしでおいしい食事が楽しめそうですね。

よく噛むので少量でも満足感アップなのも全粒粉パスタのいい所！ ぜひ、お試しください。

↓食べてみた感想↓

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