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もち麦ご飯ダイエットの効果的なやり方*食べる量やタイミングはいつ?

ダイエットにおすすめの食品 もち麦ご飯

ダイエット中、お米などの炭水化物を食べた時に、何となく罪悪感を感じることってありませんか?

糖質量を考えると、なるべくなら控えたい炭水化物ですが、我慢ばかりのダイエットでは心身共に負担となってしまいます。

そんな時には、いつものご飯に【もち麦】を加えた、もち麦ご飯を取り入れてみませんか?

ダイエットに効果的な栄養素がたっぷり入ったもち麦ご飯なら、おいしく食べてとってもヘルシー! 健康的な食生活をサポートしてくれます。

それでは、もち麦ご飯ダイエットの効果的なやり方、おすすめポイントや注意点などをご紹介します。

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もち麦の特徴・効果【メリット】

メリット

まずは、もち麦の特徴や期待できる効果などをご紹介します。

もち麦とは?

ダイエットにおすすめの食品 もち麦

大麦は、お米と同じように、粘りが少ない「うるち性」と粘りが強い「もち性」があります。

もち麦は、もち性の大麦の一種で、

普通の麦よりも「もちもち」とした食感で、粘り気があるのが特徴です。

他の麦(押し麦)との違い

もち麦と並び、スーパーなどの売り場で良く見かける「押し麦」は、うるち性の大麦です。

もちもちした食感のもち麦に対し、さらっとした食感の押し麦は、麦とろご飯に使われることが多いため、馴染みのある方も多いかと思います。

また、大麦(もち麦や押し麦)と、小麦・ライ麦・オーツ麦などは、それぞれ麦の種類が異なるため、栄養素や食べ方などにも違いがあるようです。

※カロリーなどの詳細は、後ほどお伝えします。

もち麦がダイエットによい理由・期待できる効果

もち麦の期待できる効果の一部をご紹介します。

  • 食物繊維でお腹のお掃除
    もち麦には、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
    中でも、水溶性食物繊維のひとつ「大麦β-グルカン」が豊富なのも特徴で、
    便秘改善効果や糖質の吸収を穏やかにする効果が期待できます。
    また、食物繊維は満腹感をキープし、食べ過ぎ防止に役立つほか、腸内環境を整え代謝をよくするなど「痩せ体質」の体作りをサポートしてくれます。
  • たんぱく質で代謝アップ
    もち麦は、精白米よりもたんぱく質を多く含むのも特徴です。
    たんぱく質は、体に重要なエネルギー源としての役割を果たすほか、
    運動と併用することで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい体作りを手伝ってくれます。
  • ビタミン・ミネラルが代謝をサポート
    もち麦には、健康維持に欠かせない栄養素のビタミン・ミネラルが入っています。
    ビタミン・ミネラルには、炭水化物・脂質・たんぱく質の分解や合成を助ける働きがあり、エネルギー変換をサポートすることから、代謝アップが期待できる栄養素と言われています。
    女性に不足時がちな鉄分やカルシウムなどの栄養素が、無理なく摂取できるのもおすすめポイントです。
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もち麦の栄養成分表【カロリー】

カロリー・栄養成分表

次に、もち麦の気になるカロリー・栄養成分をご紹介します。

栄養成分表

 栄養成分表示  100gあたり 
エ ネ ル ギ ー339Kcal
た ん ぱ く 質9.5g
脂     質1.6g
炭 水 化 物78.1g
  ー糖  質65.2g
  ー食物繊維12.9g
食 塩 相 当 量0~0.05g
引用元:はくばく公式サイト

白米や他の麦とのカロリー差は?

もち麦(炊飯前)のカロリーは、100g=339Kcalです。

一方、精白米は342kcal、押し麦は329Kcalと、あまり差はないようですが、

ダイエットに役立つ栄養素、食物繊維やたんぱく質などが他の穀物よりも多いため、ダイエット中には積極的に取り入れたい食品です。

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もち麦ご飯ダイエットのやり方【おすすめな食べ方・太る食べ方】

ポイント

もち麦ご飯ダイエットのやり方、効果的なもち麦の食べ方と、逆効果になってしまうNGな食べ方をご紹介します。

食べる量はどのくらい?【摂取量】

もち麦を食べる量は、茶碗1杯の3割もち麦ご飯(白米7:もち麦3)を、1日2回食べるのが効果的です。

通常、ご飯茶碗1杯のご飯の量は150gほどになりますが、身長155cm~160cm(座り仕事)の40代女性では、1食のご飯の量は110~130g程度に控えるのがよいようです。(性別や年齢、体格や活動量などで異なります。)

また、もち麦を炊飯器で炊かず、そのまま茹でて食べる場合には、食物繊維量から考慮すると1日50g程度を食べるのがよいでしょう。

食べるタイミングはいつ?【時間帯】

もち麦を食べるタイミングは、活動量の多い朝と昼に食べるのがおすすめです。

夜に食べる炭水化物は、脂肪として体に蓄えやすいと言われているため、なるべくなら午後のエネルギー源になる昼食までに食べるのがよいでしょう。

また、もち麦に含まれる「大麦β-グルカン」には、次の食事後の血糖値の上昇を穏やかにする「セカンドミール効果」があるため、夕食に備え、朝と昼に食べるのがダイエットには効果的だと言われています。

食べ方【炊き方・茹で方】

ダイエットにおすすめの食品 もち麦ご飯

もち麦は、白米と混ぜて炊くほか、茹でてサラダやスープに入れるなど、ヘルシーにボリュームアップできる「かさ増し食材」として、使うことができます。

また、茹でたもち麦は冷凍保存ができるので、時間がある時にまとめて作っておくのがおすすめです。

炊き方

  1. 米を研ぎ、炊飯器の目盛り通り、いつもの水加減にします。
  2. 1にもち麦ともち麦分の水(麦:水=1:2)を加えます。
  3. 軽くかき混ぜてから、白米コースで炊飯します。
  4. 炊き上がったら、全体をほぐしてお召し上がりください。

もち麦をおいしく効果的に食べたい場合は、お米1合(150g)に対して、もち麦50g(1/3カップ)の「3割もち麦ご飯」がおすすめです。

3割もち麦ご飯に慣れてきたら、食物繊維がたっぷり摂れる5割もち麦ご飯に挑戦してみましょう。

茹で方

  1. 鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、もち麦を入れます。
  2. 火を弱め、時々かき混ぜながら15~20分位、芯がなくなるまで茹でます。
  3. 茹で上がったらザルにあけ、流水でぬめりを取り、水気をしっかりと切って容器に移します。
  4. お好みのメニューに加えて、お召し上がりください。

プチプチ・もっちりした食感が、炊いても茹でてもおいしい、はくばく【もち麦】は、もち麦ビギナーの方におすすめ!

注意点・デメリット

NG

もち麦は食物繊維が多いため、過剰摂取をすると胃腸に負担が掛かり消化不良から便秘になってしまうことがあります。適正量を心掛け、よく噛んで食べましょう。

また、夜は体がスリープモードに入り、消化吸収の速度がゆっくりになるため、もち麦などの食物繊維が多い食べ物は、お腹の張りを感じてしまう場合があります。

食べる時間帯やもち麦の割合を減らすなどの工夫を行いましょう。

もち麦に限らず、活動量の少ない夜に食べる炭水化物は、脂肪として蓄えられ太りやすい体質となってしまうので、摂取量を調整しましょう。

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もち麦を使ったアレンジレシピ

もち麦を使ったレシピカードです。

もち麦入りひじきの炊き込みご飯【冷凍作り置き】

もち麦入りひじきの炊き込みご飯【冷凍作り置き】
ぷちぷちのもち麦がくせになり、ひじきがたっぷり入っているのでカラダにやさしい炊き込みご飯です。 冷凍保存も可能なので冷凍庫にストックしておくと、食べたい時はレンジで温めるだけ! 栄養満点なので育ち盛りのお子さんにおすすめです。

【食感が美味しい!】えのきと豆腐ともち麦のスープ

【食感が美味しい!】えのきと豆腐ともち麦のスープ
もち麦が入った食感も美味しい食べるスープ🍲 軽めのランチにもぴったりです。

もち麦の豆乳クリームリゾット

もち麦の豆乳クリームリゾット
もち麦のぷちぷち感とマッシュルームの旨味を感じるリゾットです。 お好みでベーコンをいれても美味しいです。
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まとめ|ダイエットにおすすめの食品*もち麦

ダイエットにおすすめの食品 もち麦

ダイエットにおすすめな食品【もち麦】をご紹介しましたが、いかがでしたか?

ダイエット中には控えたい炭水化物も、栄養満点なもち麦を使えば、罪悪感なしでおいしい食事が楽しめそうですね。

プチプチした食感のもち麦は、よく噛むことで満足感もアップ! 我慢しないダイエットをサポートしてくれます。ぜひ、お試しください。

食物繊維が玄米の4倍!
水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく摂取できます♪

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