小麦の栄養素をまるごと全部摂取できる【全粒粉パン】ですが、ヘルシーなイメージからダイエットに取り入れようと思っている方も多いのではないでしょうか？
一般的に食品は、精製してある白いもの（小麦粉や白米）よりも、あまり精製されていない茶色いもの（全粒粉や玄米）の方が、GI値が低く栄養素が高いことから、ダイエット向きの食品だと言われています。
そこで今回は、茶色のパン【全粒粉パン】のおすすめポイントや、普通の食パンとの違いなどをご紹介します。
全粒粉パンの特徴・効果【メリット】
まずは、全粒粉パンの特徴や期待できる効果などをご紹介します。
全粒粉パンとは？
全粒粉パンとは、小麦の粒をまるごと挽いた粉（全粒粉）を使用して作られた茶色のパンで、
普通のパンよりも、小麦の風味が強く、歯応えがあるのが特徴です。
普通のパン（食パンなど）との違い
普通の食パンなどの白いパンは、小麦の表皮と胚芽を取り除いて、胚乳部分のみを製粉した小麦粉を使って作られています。
一方、全粒粉パンは上記でお伝えした通り、小麦のすべてを使用した全粒粉で作られたパンになります。
実は、小麦粉で使われない表皮や胚芽には、美容や健康に役立つ栄養素や、ダイエットをサポートしてくれる栄養素がたっぷりと含まれています。
※全粒粉パンのカロリーなどは、後ほどお伝えします。
全粒粉パンがダイエットによい理由・期待できる効果
全粒粉パンの期待できる効果の一部をご紹介します。
- 食物繊維でお腹のお掃除
食物繊維は、便のかさを増やし排出を促す「便秘の予防・改善」効果だけでなく、満腹感を維持し食べ過ぎを防いだり、腸内環境を整え代謝をよくするなど「痩せ体質」の体作りをサポートしてくれます。
- ビタミン・ミネラルが代謝をサポート
ビタミン・ミネラルは、炭水化物・脂質・たんぱく質の分解や合成を助ける働きがあり、エネルギー変換をサポートすることから、代謝アップが期待できます。
- ポリフェノールの抗酸化作用
普通の食パンには使われない小麦の表皮や胚芽には、ポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールには、活性酸素から体を守る「抗酸化作用」があり、アンチエイジングや生活習慣病予防に役立ってくれます。
- GI値が低く、肥満防止に役立つ
全粒粉パンは、普通の食パンや白米よりもGI値が低い食品です。
食後の血糖値の急上昇を抑えられることから、糖を脂肪として体に蓄えるのを防ぎ、肥満防止にも役立つと言われています。
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全粒粉パンの栄養成分表【カロリー】
次に、全粒粉パンの気になるカロリー・栄養成分をご紹介します。
栄養成分表
| 栄養成分表示 | 100gあたり |
|---|---|
| エ ネ ル ギ ー | 251Kcal |
| た ん ぱ く 質 | 7.9g |
| 脂 質 | 5.7g |
| 炭 水 化 物 | 45.5g |
| ー糖 質 | 41.0g |
| ー食物繊維 | 4.5g |
| 食 塩 相 当 量 | 1.0g |
他のパンとのカロリー差は？
全粒粉パンのカロリーは、100g＝251Kcalです。
食パン：269kcal、フランスパン：289kcal、ライ麦パン：252Kcalと比べると、若干低いもののカロリー自体の差はあまりないようです。
とはいえ、全粒粉パンには、上記でお伝えしたダイエットに効果的な栄養素を含むため、食べる事のメリットが多い食品といえます。
ダイエットにおすすめ！ ライ麦パンの効果や食べ方などをご紹介します。
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全粒粉パンのダイエットにおすすめな食べ方・太る食べ方
ダイエットに効果的な全粒粉パンの食べ方と、逆効果になってしまうNGな食べ方をご紹介します。
食べる量はどのくらい？【適正量】
適正な糖質摂取を提唱する「ロカボ」では、1食で摂取する糖質量は20～40gがよいとされています。
そのことから、全粒粉パンを食べる量は食パン1枚程度にするのがよいでしょう。
食べるタイミングはいつ？【時間帯】
全粒粉パンを含む炭水化物を食べるタイミングは、その日の活動量を左右する朝食（午前中）に食べるのが、おすすめです。
おいしい食べ方・合う具材は何？
全粒粉パンは、小麦をまるごと使ったパンのため、小麦の風味を強く味わえるのが特徴です。
焼かずにそのまま食べるのもいいですが、トーストするのがおすすめ！ 小麦の風味や食感が増し、よりおいしさがアップします。
トーストにはバターをたっぷり塗って食べたいところですが、動物性の油は脂肪になりやすいため、少量に控えましょう。
代用品として、脂肪になりにくい「MCTオイル」や「オリーブオイル」などを使うのがおすすめです。
また、サンドイッチやオープンサンドを作るときの具材には、たんぱく質の多い卵やチーズ、カロリーの低いエビやサーモンなどを選び、野菜もたっぷりと入れましょう。
全粒粉パンに甘いスプレッドを塗る場合は、白い砂糖がたっぷり入ったジャムやチョコクリームなどは控え、砂糖不使用のジャムやはちみつ・メープルシロップなどがおすすめです。
果実由来の原料で作られた、砂糖不使用のジャムです。
100％フルーツの自然な甘さが味わえます♪
注意点・デメリット
一般的に夜に食べる炭水化物は、脂肪として体に蓄えやすいと言われています。
ダイエットで全粒粉パンを食べる場合は、おやつや夜食としてではなく、いつも食べている食事のパンと置き換え、食べ過ぎや食べる時間帯に注意しましょう。
また、食物繊維が多い食品は消化しにくく負担が掛かるため、胃腸の調子が悪い時には控え、
便秘や下痢を引き起こす原因となる過剰摂取にも気を付けましょう。
全粒粉パンを使ったアレンジレシピ
ヘルシーでボリューム満点！ 全粒粉パンを使ったレシピカードです。
トマトとモッツァレラのトースト
玉田 悦子
簡単♡マヨゆずぽん酢タルタルサンド
豊田 亜紀子
まとめ｜ダイエット食品・全粒粉パン
ダイエットにおすすめな食品【全粒粉パン】をご紹介しましたが、いかがでしたか？
全粒粉パンは、ダイエットに有効な栄養素を多く含むことで、太りにくく痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
また、歯応えのある全粒粉パンは良く噛むことで、満足感が得られ、食べ過ぎを防いでくれる食品ですので、ぜひお試しください。
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