雑穀米ダイエットのやり方＊食べる量やタイミングはいつ？炊き方や水の量は？

色々な種類の雑穀を白米に混ぜて炊く雑穀米ですが、ヘルシーなイメージからダイエットのために取り入れようと思っている方も多いのではないでしょうか？

一般的に雑穀米は、白米よりも食物繊維が多いため、便秘解消や食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できると言われています。

また、噛み応えがあることから、よく噛むことで満足感がキープでき、ダイエット中にはいいこと尽くめの食べ物です。

今回は、その雑穀米の特徴や期待できる効果、ダイエットにおすすめな食べ方【食べる量やタイミング】などをご紹介します。

雑穀米の種類と特徴・効果【メリット】

まずは、雑穀米の種類と特徴、期待できる効果などをご紹介します。

雑穀米とは？

雑穀米とは、ひえ・あわ・きびなど、主食（白米）以外の穀物と白米をブレンドしたもの。

混ぜられた穀物の種類の数によって、「五穀米」や「十六穀米」などと呼び名が変わります。

雑穀の種類と効果

雑穀米に入っている雑穀の種類と、期待できる効果の一部をご紹介します。

あわ

日本最古の穀物で五穀のひとつ。パラパラ・プチプチした食感が特徴です。

食物繊維による便秘解消効果や、鉄分による貧血予防効果などが期待できます。

きび

桃太郎のきび団子でおなじみの穀物で、あわと並ぶ五穀のひとつです。

食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれおり、生活習慣病の予防やダイエットにも効果的だと言われています。

ひえ

あわと並び日本最古の穀物。粘り気がなくパラパラとした食感が特徴です。

食物繊維による便秘解消効果や、亜鉛による新陳代謝やエネルギー代謝のアップが期待できます。

キヌア

クセのないプチプチとした食感。栄養価の高さからスーパーフードとして広く知られています。

食物繊維やビタミン・ミネラルのほか、大豆イソフラボンと同様の「植物性エストロゲン」が含まれており、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれます。

アマランサス

キヌアと同じく、スーパーフードのひとつ。魚卵に似たプチプチとした食感が特徴です。

強い抗酸化作用を持つビタミンEの1種「トコトリエノール」を含むことから、シミやシワ予防などの美容効果が期待できます。

もち麦

もちもちとした食感が特徴のもち性の大麦。水溶性・不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれています。

「大麦β-グルカン」の働きにより、便秘改善効果や糖質の吸収を穏やかにする効果が期待できます。

はと麦

素朴な味わいで、もちもちした食感が味わえます。

利尿効果や美肌効果があることから、お茶や化粧品などに多く用いられています。

雑穀米の栄養成分表【カロリー】

次に、雑穀米の気になるカロリー・栄養成分をご紹介します。

栄養成分表

栄養成分表示	100gあたり
エ ネ ル ギ ー	380Kcal
た ん ぱ く 質	14.4g
脂　　　　 質	9.3g
炭　水　化　物	62.7g
ー糖　 質	56.4g
ー食物繊維	6.3g
食 塩 相 当 量	0g

米や玄米、押し麦とのカロリー差は？

雑穀米（炊飯前）のカロリーは、100g＝380Kcalです。（雑穀の種類によって異なります。）

一方、精白米は342kcal、玄米は346kcal、押し麦は329Kcalと、余り差はないようですが、

雑穀米は、ダイエットに役立つ栄養素の食物繊維やビタミン・ミネラルなどを豊富に含むため、ダイエット中には積極的に取り入れたい食品のひとつです。

雑穀米ダイエットのやり方【おすすめな食べ方とNGな太る食べ方】

ダイエットに効果的な雑穀米の食べ方と、逆効果になってしまうNGな食べ方をご紹介します。

食べる量はどのくらい？【適正量】

雑穀米は、いつもの白米の代わりに主食として食べます。

通常、ご飯茶碗1杯のご飯の量は150gほどになりますが、身長155cm～160cm（座り仕事）の40代女性では、1食のご飯の量は110～130g程度に控えるのがよいようです。（性別や年齢、体格や活動量などで異なります。）

食べるタイミングはいつ？【時間帯】

雑穀米を食べるタイミングは、朝・昼・晩のどの食事に食べてもよいですが、一般的に夜に食べる炭水化物は、脂肪として体に蓄えやすいと言われているため、なるべくなら午後のエネルギー源になる昼食までに食べるのがおすすめです。

雑穀米の炊き方【割合・水の量】

あらかじめブレンドされている雑穀米のよい所は、誰でもおいしく炊ける点です。

雑穀米の割合や水の量などは、商品のパッケージ通りに炊飯し、慣れてきたら雑穀米の割合を増やしたりと、自分好みに調整するのがおすすめです。

また、雑穀米をお好みでブレンドする場合は、お米1合に対し大さじ1杯の雑穀米から始め、2杯、3杯と増やすことで味に慣れ、素材のおいしさが味わえることでしょう。

その際には、雑穀米の重さ1に対し2倍の水（雑穀米1：水2）を加え、30分ほどおいてから炊飯します。

注意点【デメリット】

雑穀米は食物繊維が多いため、過剰摂取をすると胃腸に負担が掛かり消化不良を起こすことがあります。適正量を心掛け、よく噛んで食べましょう。

また、体がスリープモードに入る夜に食べる炭水化物は、脂肪として蓄えられ、太りやすい体質となってしまうことがあるので、量と質を考え、最低でも寝る3時間前までに食事を済ませましょう。

雑穀米を使ったアレンジレシピ

雑穀米を使ったレシピカードです。

炊いたご飯から作る！簡単アサリとトマトの雑穀米リゾット☆

フライパンでスパイシージャンバラヤ

まとめ｜ダイエットにおすすめの食品・雑穀米

ダイエットにおすすめの食品【雑穀米】をご紹介しましたが、いかがでしたか？

ダイエット中には控えたい炭水化物ですが、ダイエットをサポートしてくれる食物繊維やビタミン・ミネラルなどをたっぷり含んだ雑穀米なら、罪悪感なしで食事が楽しめそうです。

健康的なダイエットに、ぜひお試しください。