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ビビンバダイエット*ヘルシー1週間アレンジレシピと基本のナムルの作り方

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

韓国料理でおなじみのビビンバですが、食べ方によってはダイエットに向いているメニューなのをご存じですか?

ビビンバに使うナムルは、低カロリーな上、美容やダイエットに効果的な栄養素がたっぷりと含まれています。

また、ナムルの野菜は、しっかりとした歯応えがあることから噛む回数が増え、満腹感が得られるダイエットの強い味方です♪

でも、いくらダイエットに良いからと言っても、毎日ビビンバでは飽きてしまいますよね。そんな時の参考になればと、ビビンバの1週間アレンジレシピを作ってみました。

それでは、ヘルシー【ビビンバダイエット】飽きずにできる1週間アレンジレシピと基本のナムルの作り方をご紹介します。

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ビビンバ(ナムル)がダイエットに効果的な理由

ポイント

ビビンバ(ナムル)がダイエットに効果的な理由をまとめてみました。

低カロリーで栄養価が高い

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

ビビンバダイエットに使用するナムルの野菜は、低カロリーなだけでなく、栄養価が高いのが特徴です。

今回作るビビンバは、ナムルのみで488kcal(1人前は、122kcal)、ご飯150gを加えても362kcalと低カロリーに抑えることができます。

さらにヘルシーにしたい場合は、ご飯を豆腐に置き換えて食べるのがおすすめです。

使用する3種類の野菜「大豆もやし・ほうれん草・にんじん」の美容やダイエットにうれしい効果は以下になります。

大豆もやしの効果

子大豆もやし

大豆もやしには、大豆イソフラボン・大豆たんぱく質・大豆サポニンなど大豆特有の栄養素がたくさん含まれています。

また、ビタミンCや食物繊維なども摂取できる、低カロリーな上に美容やダイエットにも役立つ食材です。

大豆もやしの効果
  • 美肌効果
  • ダイエット効果
  • ホルモンバランスを整える効果
  • 高めの血圧を下げる効果

ほうれん草の効果

ほうれん草は、低カロリー・低糖質な上、鉄分・ビタミン類・食物繊維などの豊富な栄養素が含まれています。

ほうれん草の効果
  • 貧血予防効果
  • 美肌効果
  • 血流改善効果
  • 便秘解消効果

にんじんの効果

緑黄色野菜の代表格のにんじんには、ビタミン類・カリウム・食物繊維などの豊富な栄養素が含まれています。

にんじんの効果
  • 美肌効果
  • 血流改善効果
  • 便秘解消効果
  • 免疫力を高める効果

噛む回数が増え満腹感が得られる

野菜をたっぷり使うナムルは、噛む回数が増えることから、満腹中枢を活性化して食べ過ぎを防いでくれます。

また、たくさん噛む事自体がエネルギー代謝を活発にして、脂肪燃焼にも効果があると言われています。

ごま油の効果

ごま油は、コレステロールを下げるなどの生活習慣病予防やアンチエイジングなどの美容や健康に役立つ効果が期待できる油です。

また、ごま油に含まれる「オレイン酸」には、腸の働きを活発にさせ便秘を解消する効果があり、ダイエット中におすすめできる油と言えます。

緑黄色野菜との相性の良いごま油を適量摂ることによって、腹持ちが良く満足感を得ることができ、我慢しないダイエットを長続きさせる重要なアイテムです。

コレステロール0の香り豊かな【ヘルシーごま油】

ダイエットや健康維持に役立つ【体に良い油】をもっと詳しく知りたい場合は、こちらをご覧ください。

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基本のナムルの作り方とビビンバの1週間アレンジレシピ

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

材料(4人分)

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ
  • 大豆もやし:200g
  • ほうれん草:1束
  • にんじん:1/2本
  • ☆ごま油:大さじ2
  • ☆白ごま:大さじ2
  • ☆チューブにんにく:小さじ1
  • ☆塩:小さじ2/3

作り方

  • ほうれん草とにんじん(細切り)を4cmほどにカットします。
  • 大きめの鍋にお湯を沸かし、野菜に火が通るまで茹で、ザルに上げ水切りをします。
ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

  • ボウルに☆の調味料を入れ、混ぜ合わせてタレを作ります。
ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

  • 茹でた野菜とタレを良く絡めたら、基本のナムルの完成です。
ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ
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ビビンバの1週間アレンジレシピ

レシピ 作り方

1日目:基本のビビンバ

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

温かいご飯の上にナムルをのせた基本のビビンバです。

お好みでコチュジャンを加えてお召し上がりください。

2日目:キムチのせビビンバ

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

ナムルと相性の良い、発酵食品のキムチをトッピング。

美容やダイエットに効果的なキムチは、「腸活」もできる優秀食材です♪

3日目:卵のせビビンバ

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

完全栄養食品の卵を使えば、ダイエットに役立つ「たんぱく質」も楽々摂取できます。

卵は、腹持ちが良いので、適度な満足感も得られ良いこと尽くめ♪

4日目:豆腐のせビビンバ

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

ナムル半量と炒めた豆腐を盛り付けたビビンバです。

作り方は、豆腐150gを水気がなくなるまで炒め、焼き肉のタレを大さじ1加え、良く混ぜて出来上がりです。

低カロリー・高たんぱくで、ダイエット中でも満足できるボリュームです♪

5日目:納豆のせビビンバ

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

納豆もまた、栄養満点の完全食。ナムルとの相性も良く、たくさん噛むことから満足感も得られます♪

6日目:枝豆チーズのせビビンバ

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

こりこりの枝豆とクリーミーなチーズ、甘辛いコチュジャンがくせになるビビンバです。

7日目:サラダチキンのせビビンバ

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

ダイエットに良いコンビニ食材、サラダチキンをのせたビビンバです。

野菜だけでは物足りない場合におすすめ♪ サラダチキンならお腹いっぱい食べても罪悪感なし!

ひと手間かけて石焼風ビビンバチャーハン

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

ごま油を引いたフランパンに、ナムル・ご飯・コチュジャンを入れて炒めた石焼風ビビンバチャーハンは、残りご飯や冷凍ご飯があれば、パパっと作れるおうちごはんです。

ひと手間かけてビビンバ風焼うどん

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

ご飯が全くない時には、冷凍うどんを使ったビビンバ風焼うどんがおすすめです。

作り方は、ごま油を引いたフライパンに、ナムル・冷凍うどん・コチュジャンを入れて火が通るまで炒めたら出来上がりです。

やみつきになる味なので、食べ過ぎにはご注意くださいね。

豊かなコクやうま味で、いつもの料理が韓国風に! チューブタイプの使いやすいコチュジャンです。

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まとめ|ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ

ビビンバダイエット1週間アレンジレシピ
  • ビビンバに使用するナムルの野菜は、美容やダイエットに効果的な栄養素がたっぷり摂取できます。
  • 基本のビビンバは、1人前362kcalと低カロリーです。
  • アレンジしたダイエットメニューなら毎日飽きずに続けることができます。

ぜひ、お試しください。

ビビンバのお供に! 食物繊維たっぷりのコーン茶で体質改善ダイエット♪

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