たんぱく質【ダイエットの効果的なやり方】1日の摂取目安量や多い食べ物は何？

私たちの体を構成する重要な栄養素「たんぱく質」は、三大栄養素（エネルギー産生栄養素）のうちの1つとして毎日の健康を維持するのに必要なエネルギー源です。

また、たんぱく質は、筋肉の成長や修復をサポートし運動効率をアップさせ、脂肪燃焼の促進効果が期待できるなど、ダイエットの面でも注目されている栄養素です。

そこで今回は、ダイエットにおいて重要な役割を果たす「たんぱく質」の効果や特徴、多く含む食べ物や効果的な摂取方法などをご紹介します。

たんぱく質の特徴・たんぱく質とは何？不足や摂り過ぎるとどうなるの？

まずは、たんぱく質とは何か？ その特徴を見ていきましょう。

たんぱく質とは？

たんぱく質は、アミノ酸と呼ばれる小さな分子が結合してできており、筋肉や血液、臓器や皮膚、骨・髪・爪など、体のあらゆる組織を構成する栄養素です。

たんぱく質は、私たちの体の中では水分の次に多い成分ですが、

たんぱく質のもととなるアミノ酸の中では、体内で自己合成できない種類の物もあるため、適切な量を毎日の食事から摂取する必要があります。

たんぱく質の役割

たんぱく質は、私たちの体にとって健康と機能に欠かせない役割を果たしています。

筋肉や臓器など丈夫な体作りをするほか、体内のホルモンや酵素の合成や免疫機能の維持、傷の修復などにも関わり、

私たちの体に必要な成長・修復・代謝などの機能をサポートしてくれます。

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、栄養不足になり疲労感や集中力の低下などの症状が現れます。

そのほか、筋肉の減少や免疫機能の低下、傷の治癒が遅くなるなど、健康に悪影響を及ぼすため、バランスの取れた食事からの適切なたんぱく質の摂取が重要です。

たんぱく質を摂り過ぎるとどうなる？【過剰摂取のデメリット】

たんぱく質は、体に貯蔵する機能を持っていいないので、過剰に摂取したたんぱく質は尿として体外へ排出されます。

そのため、腎臓に負担をかけてしまう場合があるので注意が必要です。

また、たんぱく質の過剰摂取は、カロリーオーバーとなり体重が増えてしまうことがあるので、適正量を摂取することを心掛けましょう。

たんぱく質の働き【効果・効能】

次に、たんぱく質の働き【効果・効能】を、美容や健康・ダイエットの面に分けてご紹介します。

健康の効果・効能

たんぱく質は、免疫機能の維持や修復など、健康面において重要な役割を果たします。

感染症や炎症などの病気と闘うために必要な抗体や免疫細胞は、たんぱく質から構成されています。

また、病原菌を排除する免疫細胞を活性化させるには、たんぱく質が必要不可欠です。

そのため、たんぱく質を適切に摂取することで免疫細胞に関わり、免疫力の向上が期待できます。

そのほか、血行促進や生活習慣病予防、睡眠の質の向上など様々な効果があると言われています。

ダイエットの効果・効能

たんぱく質は、ダイエットにおいても重要な役割を果たします。

一般的にたんぱく質は、消化に時間がかかることから、満腹感を持続させる効果があると言われており、間食や過食などによる過剰なカロリー摂取を抑えることができます。

さらに、たんぱく質は筋肉の成長と修復をサポートしてくれることから、運動と併用することで筋肉量を増やし基礎代謝がアップ、脂肪燃焼の促進効果が期待できます。

美容の効果・効能

たんぱく質は、美しい肌・髪・爪の形成に不可欠な栄養素です。

コラーゲンやエラスチンなどのたんぱく質は、肌の弾力性とハリを保ち、シワやたるみを防ぐ効果が期待できます。

また、髪の毛や爪はたんぱく質の一部であり、適切な摂取によって健やかで美しい状態を保つことができます。

たんぱく質の効果的な摂取方法【量・タイミング】

では、実際にたんぱく質を摂る時には、どんな方法がよいのか？ 量やタイミングなど、効果的な摂取方法を見ていきましょう。

1日の適正な摂取目安量はどのくらい？

たんぱく質の摂取目安量は、個人の年齢・性別・体重・身体活動レベルなどによって異なりますが、一般的な成人の場合、体重1kg当たり0.8〜1.2g程度が推奨されており、体重50㎏の場合は1日に40g～60g程度のたんぱく質を摂るのがよいようです。

ただし、成長期の子供や筋力トレーニングを行っている方、または健康状態などによって、調整が必要となります。

たんぱく質50gはどのくらい？

成人女性に必要なたんぱく質は、1日約50g程度と言われていますが、ゆで卵では7.7個、納豆では10パックになります。

食事で摂取する場合は、1つの食品ではなくバランスよく色々な種類を選ぶのがよいでしょう。

例えば、

• ご飯1杯：3.8g
• 納豆1パック：8.3g
• 鮭1切れ：15.8g
• 牛乳200ml：6.6g
• 鶏むね肉80g：17g
• ブロッコリー50g：2.6g

合計54.1gとなり、1日の摂取目安量50gはクリアできます。

いつ摂るの？食べるタイミング

一般的にたんぱく質は、1日3回の食事で毎回摂ることが理想的ですが、ダイエットにおいては、運動前後に摂取することで、筋肉の修復や成長をサポートし脂肪燃焼に役立ってくれます。

空腹時に行うトレーニングは、栄養不足から体への負担が掛かり十分な効果が出ない場合があります。

そのことから、燃料切れにならないために、運動前には軽めのたんぱく質を摂取するのがおすすめです。

また、運動後は栄養素の吸収が高いことから、45分以内にたんぱく質を摂取することで、筋肉の修復・成長により効果があると言われています。

注意点

ダイエットのためにたんぱく質を摂取する場合の注意点は、以下になります。

たんぱく質の過剰な摂取は、カロリー過多につながるため、適量を守りましょう。

また、バランスの取れた食事が重要となるので、他の栄養素も摂ることを忘れずに。

その際には、良質なたんぱく源を選び、脂肪やコレステロールの摂取量にも注意しましょう。

さらに、十分な水分摂取を心掛け、適度な運動を組み合わせることで、効果的なダイエットが期待できます。

動物性・植物性どっちがいいの？【たんぱく質が多い】おすすな食べ物

食事からたんぱく質を摂る場合、肉・魚・卵などの「動物性たんぱく質」と、豆類や穀類・野菜などの「植物性たんぱく質」と、大きく分けて2種類のたんぱく質があります。

それらの2種類は、含まれるアミノ酸バランスの違いや体内の吸収率などが異なるため、動物性と植物性の両方を幅広く摂取するのがおすすめです。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質には、筋肉作りに欠かせないアミノ酸が多く含まれており、中でも体内で自己合成できない「必須アミノ酸」が多いのが特徴です。

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は、豆類などの大豆製品に多く含まれ、大豆たんぱく質から、女性にうれしい成分「イソフラボン」や、お通じをよくする「食物繊維」を一緒に摂ることができます。

また、動物性に比べ脂質が低く、脂肪燃焼効果が期待できるのが特徴です。

まとめ｜たんぱく質【ダイエットの効果的なやり方】

ダイエットに効果的な栄養素【たんぱく質】をご紹介しましたが、いかがでしたか？

たんぱく質を適切に摂取することで、美容面では健康的で若々しい肌や髪を保ち、ダイエット面では満腹感を得ながら脂肪燃焼を促進、健康面では免疫力を高める効果が期待できます。

適度な運動と組み合わせて、バランスの取れた食事やたんぱく質補給食品を利用することで、これらの効果を最大限に引き出すことができます。ただし、摂取量は個人の目標や体重、活動レベルに合わせて調整しましょう。

ぜひ、お試しください。