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水溶性・不溶性【食物繊維】の効果と多い食べ物*1日の摂取量はどのくらい?

野菜

健康やダイエットのため、積極的な摂取が推奨されている【食物繊維】ですが、実際にどんな効果があるのかをご存じですか?

食物繊維は、たんぱく質や炭水化物などの五大栄養素と違い、体に対し直接の栄養源にはなりませんが、私たちの健康をサポートする大事な役割を担う栄養素です。

そこで今回は、食物繊維の効果や特徴、多く含まれる食べ物や効果的な摂取方法などをご紹介します。

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食物繊維とは?種類や特徴

野菜

まずは、食物繊維とは何か? 食物繊維の種類や特徴をご紹介します。

食物繊維とは?

食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質。
整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもある。

引用元:e-ヘルスネット

たんぱく質や脂質・炭水化物などの他の成分は小腸から吸収されるのに対し、

食物繊維は、小腸では消化吸収されずに大腸まで届き、お腹の調子を整える食品成分です。

食物繊維の種類【不溶性・水溶性】と特徴

食物繊維は、水に溶けにくい【不溶性食物繊維】と、水に溶けやすい【水溶性食物繊維】、大きく分けて2つの種類に分類されます。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、繊維質で歯応えがある食感が特徴です。

穀物・野菜・豆類・きのこ類などに含まれています。

※食べ物の細かい分類は、下の段落でお伝えします。

水溶性食物繊維

水に溶けやすく、ネバネバ系とサラサラ系に分かれるのが特徴です。

昆布・わかめ・果物・大麦などに含まれています。

特定保健用食品(トクホ)の製品によく使われる【難消化性デキストリン】も、水溶性食物繊維に分類されます。

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食物繊維の働き【効果・効能】

効果

次に、食物繊維の働きとは何か? 期待できる【効果・効能】を不溶性と水溶性に分けてご紹介します。

不溶性食物繊維の働き【効果・効能】

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増すことで腸を刺激し、排便を促す効果が期待できます。

また、体内の有害物質を吸着して、便と一緒に体外へ排出することで、腸をきれいにする効果もあると言われており、

そのほか、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えることで、腸内環境の改善効果も期待できます。

不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物には、繊維質な物が多く、よく噛むことから満腹感を得られ、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

水溶性食物繊維の働き【効果・効能】

水溶性食物繊維は、保水性が高いことから、便を軟らかくして、スムーズな排便を促します。

また、水に溶けてゼリー状になりゆっくりと胃腸内を移動するため、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果や、コレステロールなどの余分な脂質を吸着して、体外へ排出する効果が期待できます。

そのほか、不溶性食物繊維と同様、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて、腸内環境の改善に役立ちます。

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食物繊維が多い食べ物

次に、食物繊維が多く含まれてる食べ物を種類別にご紹介します。

不溶性食物繊維が多い食べ物

きのこ
  • 穀類【玄米・大麦・オーツ麦(オートミール)・ライ麦 等】
  • 豆類【大豆・小豆・いんげん豆 等】
  • 野菜【ごぼう・れんこん・さつまいも・かぼちゃ・ほうれん草 等】
  • 果物【アボカド・キウイフルーツ・りんご・バナナ 等】
  • きのこ【きくらげ・椎茸・えのき・しめじ 等】
  • 乾物【切り干し大根・干し椎茸・かんぴょう 等】

水溶性食物繊維が多い食べ物

もち麦
  • 麦類【大麦・オーツ麦(オートミール) 】
  • 海藻【昆布・わかめ 等】
  • 野菜【人参・大根・あしたば・モロヘイヤ 等】
  • 果物【レモン・もも・キウイフルーツ・いちご・みかん 等】
  • 乾物【切り干し大根・干し椎茸・かんぴょう 等】
  • ネバネバした食品【オクラ・納豆・めかぶ・山芋 等】

不溶性・水溶性の両方が多い食べもの

  • オーツ麦(オートミール)
  • もち麦
  • ライ麦粉
  • 切り干し大根・干し椎茸・かんぴょう(乾)
  • 干しプルーン・干しいちじく(乾)
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食物繊維の効果的な摂取方法【量・タイミング】

ポイント

では、実際に食物繊維を摂る時のポイントや注意点などをご紹介します。

1日の摂取量【目安】はどのくらい?

食物繊維の1日の摂取目標量は、20g前後(成人男性21g以上・成人女性18g以上)が健康のためにはよいとされていますが、

最近の調査によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は14g前後と、不足傾向になっています。

摂取のポイント・20gはどのくらい?

食物繊維20gは、キャベツなら約1kg(ひと玉)分、ごぼうなら2本分と、あまり現実的な量ではありません。

そのため、生の野菜類は茹でたり炒めたりと、カサを減らす調理の工夫が必要です。

ご飯に豆や根菜類を入れた炊き込みご飯や、うどんやパスタなどの麺類にきのこや海藻を入れるなど、主食と組み合わせたり、

白米を玄米やもち麦、パンをライ麦パンや全粒粉パン、シリアルをオートミール、などと主食そのものを置き換えるのもおすすめです。

また、摂取の際には、不溶性と水溶性の両方、多種類の食物繊維をバランスよく摂るように意識しましょう。

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いつ摂るの?【タイミング】

時計

先にお伝えしましたが、食物繊維には食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、食べ過ぎ防止に役立つ効果が期待できます。

そのことから、食事の最初に食べるのが効果的です。比較的カロリーの低い野菜類やきのこ類などは朝・昼・晩どのタイミングで食べてもよいですが、

芋類や穀類・果物類などのカロリーや糖質量が多い食べ物は、午後のエネルギー源となる朝食~昼食に食べるのがよいでしょう。

また、食物繊維が豊富な「もち麦」に含まれる「大麦β-グルカン」には、摂取した食事後だけでなく次の食事後の血糖値も上がりにくくする「セカンドミール効果」があるため、夕食に備え、朝と昼に食べるのがダイエットには効果的だと言われています。

もち麦について
効果や特徴を知りたい場合

摂り過ぎる・食べ過ぎるとどうなるの?【デメリット】

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不溶性食物繊維を摂りすぎると、便のカサが大きくなり過ぎ、水分を吸って硬くなることで、便秘を悪化させる可能性があります。

その一方、水溶性食物繊維を摂り過ぎると、水分量が過剰となり、下痢を起こすことがあるので、過剰摂取は控え、適量を心掛けましょう。

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まとめ|食物繊維の効果と多い食べもの

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7大栄養素のひとつ【食物繊維】の効果や特徴、多く含む食べ物などをご紹介しましたが、いかがでしたか?

食物繊維は、直接的な栄養となる訳ではありませんが、便秘の改善や生活習慣病予防など私たちの健康をサポートしてくれるほか、

腸内のいらない物を吸着して排出するデトックス効果など美容やダイエットの面でも期待できる栄養素です。

毎日、必要量を摂取するには工夫が必要ですが、習慣になれば知らず知らずのうちにうれしい効果が実感できるかも……

ぜひ、お試しください。

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