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鍋ダイエットのおすすめ具材*低カロリーの【かさ増し食材】で無理なく痩せよう!

鍋の具材

おいしいお鍋を食べてダイエットできると評判の【鍋ダイエット】ですが、

いざ挑戦してみると「何だか物足りない・・・」なんてことはありませんか?

良かれと思ったダイエット方法でも、空腹感が続くと精神的にもストレスがたまり、ダイエットにはマイナスの効果となってしまいます。

そんな時には、低カロリーのかさ増し食材を上手に利用して、ボリュームたっぷりのヘルシー鍋を作ってみませんか?

かさ増し+ダイエットに有効な栄養素で、我慢しない健康的なダイエットを目指しましょう。

それでは、鍋ダイエットにおすすめな具材【かさ増し食材】をご紹介します。

※当記事は、個人の感想であり効果を保証するものではありません。

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鍋がダイエットに良い理由

効果

まずは、鍋がダイエットに良い理由を見ていきましょう。

寒い日に食べる熱々のお鍋は、体を内側から温め、新陳代謝を活発にし、ダイエットの手助けとなってくれます。

そして、鍋料理に使われる食材は、ダイエットに効果的な栄養素が多いことも、理由のひとつとなります。

ダイエットに良い栄養素
  • 野菜類:ビタミン・カリウム・食物繊維 など
  • きのこ類:ビタミン・カリウム・食物繊維 など
  • 大豆食品:たんぱく質・カリウム・マグネシウム など
  • こんにゃく食品:カリウム・食物繊維 など
  • 肉:たんぱく質・ビタミン など
  • 魚:たんぱく質・DHA、EPAなどの不飽和脂肪酸 など

また、野菜を良く噛みたくさん食べることから、自然と炭水化物(糖質)の量も減らせ、太りにくい食生活を無理なく続けることができるのも良い点ですね。

それでは、鍋ダイエットにおすすめな【かさ増し食材】を見ていきましょう。

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野菜類

野菜

野菜のダイエット効果

野菜は、低カロリーな上、便秘解消などに役立つ「食物繊維」が多く含まれています。

食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにする働きもあり、健康やダイエットのため、積極的に取り入れるのが良いでしょう。

また、野菜に含まれる「カリウム」には、体内の余分な塩分を排出する作用があり、むくみ解消にも効果が期待できます。

鍋ダイエットにおすすめ!野菜の種類とカロリー

  • もやし【12kcal】
    低カロリーな上、カリウム・カルシウム・ビタミン・食物繊維・アスパラギン酸などをバランスよく含み、価格も安いことから、お鍋には必須の食材です。
  • キャベツ【22.9kcal】
    1年中スーパーで買えることから、常備しておきたい野菜のひとつです。ビタミン・カリウム・食物繊維など、たくさんの栄養素が摂取できます。
  • 大根【17.9kcal】
    冬が旬の大根は、お鍋の季節にもってこいの食材。ビタミン・ミネラルなどを含み、未加熱(大根おろし)の状態では、アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼなどの消化酵素が摂取できます。
  • 白菜【14.1kcal】
    白菜もまた大根と並ぶ冬野菜のひとつです。ビタミン・葉酸・カリウムなどを含み、カロリーや糖質量が少ないのも特徴です。
  • レタス【12kcal】
    軽く火を通すことでシャキシャキした食感が楽しめるレタスですが、ビタミン・カリウム・食物繊維などが含まれています。
    カレーやコンソメなどの洋風お鍋にもおすすめな食材です。

※カロリーは、100gあたりの目安となります。

その他、ねぎや水菜・ブロッコリーなどもおすすめの野菜です。

また、じゃがいも・れんこん・にんじんなどは、糖質量が多いことからダイエット鍋の野菜としては控えた方がよさそうです。

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きのこ類

きのこ

きのこのダイエット効果

きのこは、100gあたり20kcal前後と低カロリーな上、腸内環境を整える「食物繊維」がたっぷりと含まれています。

糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群が多いことも特徴です。

また、きのこは旨味成分が含まれているため、薄味でもおいしいことから、塩などの調味料の量を控えることができます。

鍋ダイエットにおすすめ!きのこの種類とカロリー

  • しめじ【18kcal】
  • えのき【22kcal】
  • まいたけ【16kcal】
  • エリンギ【23.9kcal】
  • しいたけ【17.9kcal】

※カロリーは、100gあたりの目安となります。

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大豆食品

豆腐と大豆の画像

大豆食品のダイエット効果

脂肪燃焼のための筋肉作りに必要な「たんぱく質」が、無理なく摂れる大豆食品は、糖質も低く鍋のかさ増し食材としておすすめです。

また、大豆には女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、美容や健康に良いとされ、毎日の生活をサポートしてくれます。

鍋ダイエットにおすすめ!大豆食品の種類とカロリー

  • 豆腐【木綿 71.9kcal・絹ごし 55.9kcal】
  • 湯葉【231kcal】
  • 厚揚げ【150kcal】
  • 油揚げ【386kcal】
  • 納豆【200kcal】

※カロリーは、100gあたりの目安となります。

豆腐に比べ厚揚げや油揚げは、油で揚げている分、カロリーは高いですが糖質は低いため、鍋にボリュームを出したい時におすすめです。

その際は、熱湯で余計な油を落とす「油抜き」をしっかりと行いましょう。

低脂質・高たんぱく・コレステロールフリーの【大豆のお肉】は、食物繊維もたっぷりでダイエットの強い味方です♪

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こんにゃく食品

こんにゃく

こんにゃく食品のダイエット効果

こんにゃくの主成分のグルコマンナン(コンニャクマンナン)は、水分を含むことで膨れる性質のため、満腹感がキープできるダイエットのお助け食材です。

また、こんにゃくに含まれる食物繊維は、便のかさを増しスムーズに排出を促す、お腹の掃除役として古くから健康食として親しまれてきたようです。

鍋ダイエットにおすすめ!こんにゃく食品の種類とカロリー

  • しらたき(糸こんにゃく)【6kcal】
  • 板こんにゃく【5kcal】
  • こんにゃく麺【商品によって異なります】
  • こんにゃく米【商品によって異なります】

※カロリーは、100gあたりの目安となります。

おからとこんにゃくで作った低カロリーの【糖質0g麺】なら、1袋全部食べても15kcalで罪悪感なし♪

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肉類や魚介類は、大事なたんぱく源! でもダイエットには種類や部位に注意が必要!

鍋

肉類や魚介類は、私たちの体を健康に保つ「たんぱく質」などの栄養素が豊富に含まれていますが、食べ方によっては、脂質が多くなりカロリーオーバーになってしまうので、使用する種類や部位には注意が必要です。

鍋ダイエットにおすすめ!肉の種類

鍋ダイエットに使う肉は、なるべく脂質やカロリーの少ないヘルシーな部位を選びましょう。

脂質とカロリー(低い<高い)
  • 牛肉【132.9~262.9kcal】
    ヒレ < もも < 肩 < 肩ロース < サーロイン < バラ< リブロース
  • 豚肉【112.1~386kcal】
    ヒレ < もも < 肩 < 肩ロース < ロース < バラ
  • 鶏肉【104.9~211kcal】
    ささ身 < 胸(皮なし)< もも(皮なし)< 皮つき肉

※カロリーは、100gあたりの目安となります。

脂質の多い油身や鶏皮は、なるべく取り除いて調理しましょう。

鍋ダイエットにおすすめ!魚介の種類とカロリー

肉類に比べて魚介類は、脂質やカロリーが少ないイメージですが、魚の種類によってはカロリーが高くダイエットに向かないものもあるようなので、ヘルシーな白身魚を中心に選びましょう。

低カロリーな魚
  • たら【まだら 77kcal】
  • ひらめ【103kcal】
  • かれい【94.9kcal】
  • たい【まだい 142kcal】
  • かんぱち【129kcal】
  • ほたて【72kcal】
  • はまぐり【39kcal】

※カロリーは、100gあたりの目安となります。

お鍋に入れるとおいしい「さけ」や「ぶり」ですが、脂質やカロリーが多いため、鍋ダイエットには控えたほうが良いでしょう。

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まとめ|鍋ダイエットのかさ増し食材

ダイエット 鍋

鍋ダイエットにおすすめな【かさ増し食材】をご紹介しましたが、いかがでしたか?

ダイエット中には控えたいお肉や魚も、種類や部位を選べば、最悪感なしでヘルシーな食事を楽しむことができます。

低カロリーな上に、ダイエットに有効な栄養素もしっかり摂れる食材を利用して、おいしく無理のない健康的なダイエットを目指しましょう。

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