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ライ麦パンのダイエット効果は?カロリーや糖質量・おすすめの食べ方

ダイエットにおすすめ食品 ライ麦パン

「ダイエット中のパンは禁物⁉」

でも、こんがり焼いたトーストや具沢山のサンドイッチが食べたくなる時もありますよね。

そんな時には、普通の小麦よりも食物繊維やミネラルが豊富な【ライ麦パン】がおすすめです。

ライ麦パンは、他のパンよりもGI値が低いため、ダイエット中でも罪悪感なしで食事が楽しめるのもイチオシなところ!

そこで今回は、ダイエットに最適な【ライ麦パン】のおすすめポイントや、効果的な食べ方や注意点などをご紹介します。

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ライ麦パンの特徴・効果【メリット】

メリット

まずは、ライ麦パンの特徴や期待できる効果などをご紹介します。

ライ麦パンとは?

ダイエットにおすすめ食品 ライ麦パン

ライ麦パンとは、ライ麦を主原料として作られたパンで、生地の目が詰まったずっしりとした食べ応え、独特の酸味があるのが特徴です。

ライ麦パンがダイエットによい理由・期待できる効果

ライ麦パンは、小麦粉で作られた白いパンなどに対して、ダイエットに有効な栄養素が多く含まれている食品です。

期待できる効果の一部をご紹介します。

  • 食物繊維でお腹のお掃除
    食物繊維は、便のかさを増やし排出を促す「便秘の予防・改善」効果だけでなく、満腹感を維持したり、腸内環境を整え代謝をよくするなど「痩せ体質」の体作りをサポートしてくれます。
  • GI値が低く、肥満防止に役立つ
    ライ麦パンは、普通の食パンや白米よりもGI値が低い食品です。
    食後の血糖値の急上昇を抑えられることから、糖を脂肪として体に蓄えるのを防ぎ、肥満防止に役立ってくれます。
  • 良く噛むことで、食べ過ぎ防止効果
    ライ麦パンは、他のパンよりもずっしりとしていて、噛む回数が増えることから、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防いでくれます。
    また、ゆっくりとよく噛むことで、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
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ライ麦パンの栄養成分表【カロリー】

カロリー・栄養成分表

次に、ライ麦パンの気になるカロリーや栄養成分をご紹介します。

栄養成分表

 栄養成分表示  100gあたり 
エ ネ ル ギ ー252Kcal
た ん ぱ く 質8.4g
脂     質2.2g
炭 水 化 物52.7g
  ー糖  質47.1g
  ー食物繊維5.6g
食 塩 相 当 量1.2g
日本食品標準成分表2020年版(八訂)から一部引用

食パンとのカロリー差は?

気になるライ麦パンのカロリーですが、普通の食パン100g=269kcalに対して、ライ麦パンは252Kcalと、若干低いようです。(食パン6枚切りの重さは約60gになります。)

また、ライ麦パンは糖質の数値自体は低くはありませんが、GI値が低いため、他のパンよりも糖質の吸収が抑えられる食品です。

そのほか、エネルギーの代謝に関わるビタミン・ミネラル類などを含むなど、ダイエット中に不足しやすい栄養素の摂取が期待できます。

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ライ麦パンのダイエットにおすすめな食べ方・太る食べ方

ダイエットに効果的なライ麦パンの食べ方と、逆効果になってしまうNGな食べ方をご紹介します。

ダイエットにおすすめ食品 ライ麦パン

食べる量はどのくらい?【適正量】

適正な糖質摂取を提唱する「ロカボ」では、1食で摂取する糖質量は20~40gがよいとされています。

その点を踏まえると、ライ麦パンを食べる量は食パン1枚程度にするのがよいでしょう。

食べるタイミングはいつ?【時間帯】

ライ麦パンを含む炭水化物を食べるタイミングは、その日の活動量を左右する朝食(午前中)に食べるのが、おすすめです。

おいしい食べ方・合う具材は何?

ライ麦パンは、独特の風味や歯応えのある食感から、苦手な方もいるのではないでしょうか?

苦手な場合は、温める程度に軽くトーストして、風味をカバーできるスプレッドを塗ったり、水分の多い新鮮な野菜をたっぷりはさんだサンドイッチにして食べるのがおすすめです。

ダイエットのためには、脂肪になりやすいバターやマーガリンはなるべく少量に控え、MCTオイルやオリーブオイルなどの体によい油を使用しましょう。

また、サンドイッチの具材は、たんぱく質の多い卵やチーズ、カロリーの低いエビやサーモンなどを選び、野菜もたっぷりと入れましょう。

ライ麦パンと甘いものと合わせる場合は、白い砂糖がたっぷり入ったジャムやチョコクリームなどは控え、砂糖不使用のジャムやはちみつ・メープルシロップなどがおすすめです。

果実由来の原料で作られた、砂糖不使用のジャムです。
100%フルーツの自然な甘さが味わえます♪

栄養満点なスープをプラスで満足感アップ

普通のパンより少しかためのライ麦パンは、スープとの相性は抜群です。

野菜や豆をたっぷり入れた具沢山スープと合わせれば、栄養バランスも整うほか、満足感もグッとアップします。

注意点・デメリット

NG

一般的に夜に食べる炭水化物は、脂肪として体に蓄えやすいと言われています。

ダイエットで全粒粉パンを食べる場合は、おやつや夜食としてではなく、いつも食べている食事のパンと置き換え、食べ過ぎや食べる時間帯に注意しましょう。

また、食物繊維が多い食品は消化しにくく負担が掛かるため、胃腸の調子が悪い時には控え、

便秘や下痢を引き起こす原因となる過剰摂取にも気を付けましょう。

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ライ麦パンを使ったアレンジレシピ

ヘルシーでボリューム満点! ライ麦パンを使ったレシピカードです。

とろ〜り濃厚♡アボたまホットサンド

とろ〜り濃厚♡アボたまホットサンド
アボカドと味玉の最強タッグ!! とっても贅沢なサンドイッチです♡ アボカドは良質な脂質をたっぷり 含んでいるので、 とろ〜り濃厚に仕上がります。 マヨネーズやバターを使わず 飽和脂肪酸を抑えてヘルシーに(o^^o) 大満足のサンドイッチです。

シェイブドアボカドと生ハムのオープンサンド

シェイブドアボカドと生ハムのオープンサンド
アボカドをピーラーでリボン状にむいたシェイブドアボカドのヘルシーなオープンサンドです。 生ハム、ギリシャヨーグルトと一緒に盛り付けて、はちみつとブラックペッパーをかけてどうぞ。

キャロットサンド

キャロットサンド
意外にたくさんの人参が食べられるのが嬉しいです。オイルが人参の栄養を吸収しやすくしてくれるのでモリモリ食べてください。
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まとめ|ダイエット食品・ライ麦パン

ダイエットにおすすめ食品 ライ麦パン

ダイエットにおすすめな食品【ライ麦パン】をご紹介しましたが、いかがでしたか?

ライ麦パンは、便秘予防に役立つ食物繊維を含むほか、小麦や白米よりもGI値が低いため、他のパンよりもダイエットに向いている食品です。

腹持ちの良いライ麦パンで、我慢しない健康的なダイエットを目指しましょう。

ぜひ、お試しください。

ライ麦100%なのに酸味が少なく、食べやすいパンです。
おいしく体にいいパンで健康的なダイエット!

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