キヌアご飯置き換えダイエットの効果的なやり方｜栄養成分やカロリー、食べる量はどのくらい？

スーパーフードのひとつとして有名な【キヌア】ですが、その豊富な栄養価と優れたバランスから、健康面だけでなくダイエットに対しても期待できる食材です。

そこで今回は、キヌアの魅力や効果的な食べ方について詳しく解説したいと思います。

キヌアを活用した食生活で、ストレスの少ない健康的なダイエットの手助けになれば幸いです。

それでは、ダイエットにおすすめ！ キヌアの効果や栄養成分、キヌアご飯置き換えダイエットのやり方をご紹介します。

キヌアの特徴と効果【メリット】

まずは、キヌアの特徴と期待できる効果などをご紹介します。

キヌアとは？

キヌアとは、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物ですが、疑似穀物として雑穀に分類されています。

栄養面に優れていることから「スーパーフード」のひとつとされ、健康食品として注目されています。

他の雑穀、アマランサスとの違いは何？

キヌアとアマランサスは、他の雑穀よりも栄養素が高く、同じスーパーフードとして、よく比較されますが、

キヌアの方が粒が大きいため、白米の代わりに主食として食べることができます。

その一方、アマランサスは粒が小さいため、主食と言うよりは白米に混ぜたり、トッピングとして食べるのが一般的です。

キヌアがダイエットによい理由・期待できる効果

なぜ、キヌアがダイエットによいのか、キヌアの期待できる効果の一部をご紹介します。

キヌアの栄養成分表【カロリー】

次に、キヌアの気になるカロリー・栄養成分をご紹介します。

栄養成分表

栄養成分表示	100gあたり
エ ネ ル ギ ー	344Kcal
た ん ぱ く 質	13.4g
脂　　　　 質	3.2g
炭　水　化　物	69.0g
ー糖　 質	62.8g
ー食物繊維	6.2g
食 塩 相 当 量	0.1g

白米やもち麦、アマランサスとのカロリーの差は？

キヌア（炊飯前）のカロリーは、100gあたり344Kcalです。

一方、精白米は342kcal、もち麦は339Kcal、アマランサスは343kcalと、余り差はないようです。

キヌアご飯 置き換えダイエットのやり方【おすすめな食べ方】

キヌアの効果を実感したい場合は、白米と置き換えて食べるのがよいですが、毎日無理なく続けるには、白米に混ぜて炊飯して食べるのが簡単な方法です。

そのほか、サラダやスープなどにトッピングしたり、ひき肉料理などに混ぜてヘルシーに食べるのもおすすめです。

食べる量はどのくらい？【適正量・目安量】

キヌアの摂取目安量は、加熱前の状態のもので20g程度と言われています。

茹でた状態では100g程度、小盛り1杯分くらいの量となるので、白米の代りに食べる場合は1日1食分を目安に置き換えて食べましょう。

また、白米に混ぜる場合は、白米2合に対し大さじ1杯のキヌアを混ぜて炊くのがおいしい比率です。

食べるタイミングはいつ？【時間帯】

キヌアを食べる時間帯は、朝・昼・晩の、どのタイミングで食べてもよいですが、

夜に食べる炭水化物は、脂肪として体に蓄えやすいと言われているため、なるべくなら午後のエネルギー源になる昼食までに食べ、夕食には低脂質のたんぱく質や野菜などを中心に食べるのがおすすめです。

注意点【デメリット】

キヌアは食物繊維が多いため、過剰摂取やよく噛まずに食べると、消化不良となりお腹を壊す原因となってしまう場合があります。

適正量をゆっくりと時間をかけ、よく噛んで食べましょう。

キヌアをいつもの食事に、そのままプラスしてしまうと、摂取カロリーが多くなりカロリーオーバーになってしまうことも……プラスするのではなく、他の食べ物と置き換えて摂取しましょう。

また、キヌアに限らず、活動量の少ない夜に食べる炭水化物は、脂肪として蓄えられ、太りやすい体質となってしまうので、量と質を考え、最低でも寝る3時間前までに食事を済ませましょう。

キヌアを使ったアレンジレシピ

キヌアを使ったレシピカードをご紹介します。

キヌアのサラダ

コーンときのこのキヌアスープ

まとめ｜キヌアの効果とダイエットのやり方

今回は、キヌアのダイエット効果やダイエットのやり方について紹介しましたが、キヌアの魅力を感じていただけたでしょうか。

キヌアは栄養面に優れた食材ですが、ダイエット目的で食べる場合は、カロリーや糖質量を考慮し、いつもの料理にプラスするのではなく、白米などと置き換えて食べるのが効果的です。

ダイエットをサポートしてくれる食材【キヌア】を上手に活用して、ストレスフリーなダイエットをお試しください。