「ダイエット中にお腹が空いて眠れない。」
ダイエット経験者なら、一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
眠れないとはいえ、夜遅くに何かを食べるのは気が引ける場合もありますよね。
そこで今回は、ダイエット中でも安心して摂取できる夜食のアイデアと、空腹を抑えるコツについて解説します。
健康的な睡眠を保ちながら、理想の体型に近づく手助けになれば幸いです。
それでは、ダイエット中にお腹が空いて眠れない時の対処法をご紹介します。
※商品の情報は、記事作成時のものになります。
なぜ、寝る前にお腹が空くの？【空腹の原因】
ダイエットでの食事制限中だけでなく、通常の食事量なのに就寝前の空腹に悩まされている方は、食生活に原因があるかも知れません。
以下の点に心当たりがある方は、改善を心掛けましょう。
炭水化物など、糖質の多い物をよく食べる
ご飯や麺類などの炭水化物の摂取量が多いと、血糖値の急激な変化により低血糖となり、空腹を感じやすくなると言われています。
体を動かすエネルギー源として重要な炭水化物ですが、代謝量が少なくなる夜の食事には、適量を心掛けましょう。
また、菓子パンやハンバーガーなどのジャンクフード類は、糖質だけなく脂質も多いのでなるべく控えましょう。
栄養バランスが悪い
たんぱく質や食物繊維、良質な脂質を含む食べ物は腹持ちがよく、満腹感を持続させます。
これらをバランスよく食べることによって、寝る前の空腹感が軽減できます。
ただし、脂質を含む食べ物は比較的エネルギー（カロリー）が高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
また、歯応えのある物をよく噛んで食べることは、満腹感を感じやすく食べ過ぎを防いでくれるので積極的に取り入れましょう。
食事から就寝までの時間が長い
ダイエットの面だけでなく快眠のためには、寝る3時間前までには食事を済ませましょう。夜更かしなどで時間が長く空いてしまうと、食べた物が消化され空腹を感じやすくなります。
また、睡眠不足は肥満に関わるホルモンの分泌や自律神経の乱れなどにより、太る原因となってしまうこともあるので、規則正しい生活を心掛けましょう。
お腹が空いて眠れない！【食べ物以外、空腹時の対処法】
お腹が空いて眠れない時には、夜食を摂るのが手近な方法ですが、ダイエット中や体調面などの理由から避けたい場合もありますよね。
そんな時の対処法を食べ物（夜食）以外でご紹介します。
水分を摂る
水分を摂ると、一時的に空腹感を紛らわせることができます。
白湯やルイボスティー、ホットミルクなど、カフェインの入っていない温かい飲み物は、体を温めてスムーズな睡眠に導いてくれます。
また、香りのよいハーブティーなどはリラックス効果があると言われており、寝る前の飲み物としておすすめです。
一方、水分の摂り過ぎは、尿意から夜間の覚醒につながり、睡眠の質を低下させてしまうことがあるので、飲む量はコップ1杯程度に控えましょう。
リラックス効果のあるカモミールティーに、はちみつパウダーがブレンドされたティーバッグです。1杯あたり1kcal。
リラックス方法を試す
眠る時には、体をリラックスモードにする副交感神経が優位になっていることが必要です。
呼吸法やつぼ押しなど、ベッドでできる簡単なリラックス方法や、自分好みの香りのアロマオイルを利用するのもおすすめです。
中でも、睡眠を促す「4-7-8呼吸法」は、誰でも簡単にできる方法なので、ぜひお試しください。
やり方：あおむけになり、息をすべて吐き出します。次に4秒かけて息を吸って、7秒間その息を止め、8秒かけて息を吐き出します。
また、眠れないからといって、スマホやタブレットなどの操作をしていませんか？
スマホなどの画面を見ていると、脳が刺激され交感神経が優位となり、睡眠に影響を及ぼすことがあるので就寝の2時間前までには終えるように心掛けましょう。
ラベンダーとオレンジスイートの精油がブレンドされている【夜ブレンドエッセンシャルオイル】は、ゆったりとしたリラックスタイムに最適です♪
睡眠に快適な空間を作る
深い眠りにつくには、睡眠環境を整えることも大切です。
明るすぎない光の調整や眠りを妨げない音の環境作り、落ち着く色のファブリックや肌ざわりのよい寝具などを使用し、リラックスできる空間を作りましょう。
また、快適な温度や湿度は、よい睡眠を促してくれます。エアコンなどを利用して、心地よく感じる温度や湿度に調整しましょう。
ダイエット中の夜食におすすめ！寝る前に食べてもよい食べ物
なるべくなら寝る前の食事は避けたいものですが、空腹により眠れず睡眠不足となり、体への負担となっては困りますよね。
そんな時におすすめな、寝る前に食べてもよい食べ物をご紹介します。
消化のよい物【おかゆ・雑炊・うどん・豆腐 など】
寝る直前の食事は、胃腸に負担が掛かるため、カップ麺やスナック菓子などは避け、脂肪分の少ない消化のよい物を選びましょう。
白米よりも多い水分で炊いて作られたおかゆや雑炊は、ご飯の粒がやわらかく、胃腸への負担が少ない食べ物です。
また、水分が多いため、白米の量が少なくても満足感が得られ、その分カロリーカットができるのもよい点です。
そのほか、しっかりと煮込んだうどんや、加熱した豆腐（湯豆腐）などもおすすめです。
温冷両方OK！少ないお米の量でもしっかり満足できます。1袋あたり約100kcal。
温かいスープ【みそ汁・野菜スープ・卵スープ など】
ご飯やうどんなどの炭水化物は気が引ける……と感じる場合は、温かいスープがおすすめです。
野菜や豆腐、卵などヘルシーな具材が入ったスープは、満足感も得られ、寝る前の体を温めることもできます。
温かい飲み物【ホットミルク・ホットココア・豆乳 など】
夜食を手軽に摂取したい場合は、ミルクやココアなどの温かい飲み物がおすすめです。
牛乳には、睡眠を促す働きを持つ「トリプトファン」が含まれており、
ココアには、自律神経を整え、リラックス効果が期待できる「テオブロミン」が含まれています。
ダイエット中でカロリーや脂肪分が気になる場合は、豆乳＋ピュアココアがおすすめです。
バンホーテンのピュアココアにGABAを配合した、お湯で溶かすだけで飲めるココアです。GABAが、睡眠の質を高めてくれます。
まとめ｜ダイエット中、お腹が空いて眠れない時の対処法
お腹が空いて眠れない時の対処法をご紹介しましたが、いかがでしたか。
眠れない時には、まずは水分を摂取し、快適な空間でリラックスすることを心掛けましょう。
どうしても何か食べたい場合は、カップ麺やスナック菓子などの高カロリー高脂質の物は避け、消化のよい温かい物を選び、200kcal以内を目安としましょう。
また、夜間の空腹が毎日続くようならば、今一度食事の質を見直してみてはどうでしょうか。
ぜひ、お試しください。
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